- 勉強するときにいい食べ物を教えて
- テスト勉強中に何を食べたらいいの？
- 甘いものがいいって聞くけどなんでもいいの？
脳にいい食べ物や飲み物はたしかに存在します。
それらを摂取することで効率よく勉強することができます。
脳は非常に大食いです。
脳の重さは体重の約2％ですが、全摂取カロリーの24％を消費します。
これは、肝臓に次いで非常に高い消費量です。
脳に栄養が足りなくなるとイライラするして集中力が低下していまいます。
脳への栄養が不足しないように調整してあげることが勉強効率をあげることにつながるのです。
脳に必要な栄養素は大きく2種類に分けることができます。
脳を働かせる栄養素と脳を形成する栄養素です。
| 脳に必要な栄養分 | 脳を形成する栄養分 |
|---|---|
| 集中力・注意力に影響 | 記憶力に影響 |
この記事では「脳に必要な栄養分を含んだ食べ物・飲み物」を具体的に紹介しています。
「脳を形成する栄養分を含んだ食べ物・飲み物」は後日執筆予定ですのでしばらくお持ちください。
記事を読むメリット
- 脳への栄養管理ができるようになる
- 記憶力をあげることができる
- 集中力を維持して勉強できる
結論をいうと脳に必要な栄養分は「ぶどう糖」と「ビタミンＢ群」です。
ほかにも「タンパク質」「ミネラル（鉄）」「脂質（コレステロール）」があります。
普段の食事からでも摂取することは可能ですが、意識して摂取することでより効果を実感できます。
記事を読み進めて実際に摂取し、効果を実感してみてください。
脳への栄養が不足すると
集中力が低下する
勉強するには、脳を働かせる必要があります。
脳は働くとエネルギーを消費していきますので、勉強を続けるとエネルギーが枯渇していきます。
脳がエネルギー切れを起こすと、集中力が途切れやすくなります。
さらに脳のエネルギー不足が加速すると、エネルギーを求めイライラしてきて勉強どころではなくなります。
勉強するときには、エネルギー不足を起こさないように自己調整が必要です。
脳に必要な栄養分
ぶどう糖
ぶどう糖は、脳のエネルギー源となります。
脳は基本的にぶどう糖を使うことでしか働くことはできません。
つまりぶどう糖が不足すると、脳の機能は低下するということです。
ぶどう糖は体内に貯蓄できないため、こまめに補給する必要があります。
脳をうまく機能させるためには1日に１２０gが必要です。
しかし摂りすぎは血糖値が上がる原因となりますのでご注意ください。
ビタミンB群
脳に送られた栄養分から「ぶどう糖」を作り出すのに必要です。
ビタミンＢ群のなかでもビタミンB6、葉酸、ナイアシンなどは、セロトニンやドーパミン、ギャバをつくり出すために必要不可欠な栄養素です。
セロトニンなどが不足すると睡眠不足を引き落としたり、集中力の低下を起こします。
脳への栄養分のなかでも非常に重要な役割を果たしています。
タンパク質
脳の活動に必要となる神経伝達物質です。
タンパク質が不足すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がつくり出せなくなります。
勉強に関連する神経伝達物質の代表例として「ノルアドレナリン」があります。
不足すると集中力の低下を起こしやすくなります。
（ノルアドレナリンに関する記事はこちら）
ミネラル（鉄）
ミネラルはセロトニンやドーパミンを生みだすのに必要不可欠です。
ミネラル中でも鉄分は全身に血液を運ぶ役割を担っています。
鉄分不足で貧血になると聞かされたことはないですか？
血液の巡りがわるいと脳への酸素の供給が滞って疲労を感じやすくなります。
脂質（コレステロール）
脂質と聞くと「肥満を促進するのでは？」と気にされる方もいるかもしれません。
脂質は摂りすぎると肥満や高血圧の原因になりますが、不足するとホルモンバランスが乱れてしまいます。
特にコレステロールは、ストレスに対抗するために分泌されるステロイドホルモンの材料ですので、不足すると脳の機能が低下したり、ストレスを感じやすくなります。
1日の脂質の目安摂取量は、男性だと約60〜90g、女性だと約45〜65gとなります。
栄養表示と比べて参考にしてみてください。
オススメ食品
勉強の合間に食べられるもの
ラムネ
じつはラムネは多くのぶどう糖が含まれています。
ぶどう糖90％以上でできているものも多く販売されています。
机の上でも手軽に食べることができるため、補給源としてオススメの食品です。
苦手な方はコーヒーなどに溶かして飲むのもいいかもしれません。
バナナ
バナナには糖分が多く含まれている「エネルギー食」です。
ぶどう糖以外にも「でんぷん」「果糖」「ショ糖」という糖分も含まれています。
バナナを食べてすぐにぶどう糖が吸収されますが、「でんぷん」などの他の糖分は分解してぶどう糖に変化してから吸収されます。
つまり、食べてすぐにぶどう糖を摂取できるし、持続的にもぶどう糖を摂取できる食品ということです。
朝にバナナを食べると持続的に脳に栄養が供給されるからオススメです。
手軽に食べれて手も汚れないのもメリットです。
普段から食べるといいもの
豚肉
ビタミンＢ群を豊富に含んだ食品です。
カレーなどの料理で使用する肉に悩んでいるなら豚肉がオススメです。
部位によってもビタミンＢ群の含有量が違い、特に豊富に含んでいる部位が「ヒレ」と「レバー」です。
よく食べられている「ばら肉」や「ロース」も十分含んでいますが、より摂取したい方は「ヒレ」や「レバー」を積極的に摂取してみてください。
にんにく
ニンニクはビタミンＢ６を豊富に含んでいる食材です。
ビタミンＢ６は「理解、判断、論理などの知的機能」を発達させてくれる働きがあります。
さらにニンニクに含まれる「アリシン」という成分には、疲労回復効果があります。
アリシンはビタミンＢ１の吸収を助ける働きがありますのでビタミンＢ１と一緒に摂取するのがオススメです。
たまご
たまごにはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質の不足は「ノルアドレナリン」の分泌に影響します。
たまごには「レシチン」という成分も含まれています。
レシチンは脳内の神経細胞を形成するのに不可欠なもので記憶力や集中力を高める手助けをしてくれます。
レシチンはたまごの黄身に多く含まれています。
簡易的な摂取方法として「たまごかけご飯」や「ゆで卵」がオススメです。
ほうれん草
鉄分が豊富な食材です。
また神経系の働きを助けるビタミンＡ・C・Ｅも豊富に含まれています。
ただし体内吸収率が低いため、吸収を促すタンパク質と一緒に摂取するのがオススメです。
勉強時に飲みたい飲み物
コーヒー
コーヒーを飲むことで集中力が向上することがわかっています。
これは、コーヒーに含まれるカフェインが影響しています。
カフェインには脳の中枢神経を刺激する働きがあり、集中力が高まるのです。
タフト大学の実験
カフェインを摂取したグループと摂取していないグループとで集中力が求められるテストを行った。
結果、カフェインを摂取したグループのほうが好成績を残し、集中力が高まっていたということが判明した。
カフェインには眠たくなるのを防いでくれる効果もありますので勉強には効果的です。
注意点として、寝る前６時間以内には飲まないようにしてください。
睡眠不足となる原因になります。
クエン酸飲料
クエン酸は疲労軽減効果があります。
また飲料によっては糖分が含まれているものもありますので、同時にエネルギー補給も可能です。
あくまで疲労軽減であって、疲労原因自体を０にすることはできませんので日常的に摂取しておくことが大切です。
勉強前に飲んでおくと、疲れづらくなりますので勉強前に飲むのがオススメです。
１００％フルーツジュース
１００％フルーツジュースは、集中力を高めてくれる「糖分」や、身体の調子を整えてくれる「ビタミン」を含んでいます。
加工したフルーツジュースですと栄養分に違いがでてくるため、「１００％」のものが望ましいです。
また果物の香りはリフレッシュ効果もありますので、勉強の合間に飲むのもオススメです。
ヤクルト
ヤクルトには「ぶどう糖果糖液糖」というぶどう糖と果糖が組み合わさったものが含まれています。
一般的なジュースよりぶどう糖の割合が高いため、集中力もその分高まります。
腸を元気にもしてくれますので健康的にぶどう糖を摂取したい方にはオススメです。
ココア
ココアは「カカオ」を原料としています。
カカオには集中力や思考力を高めてくれる「テオブロミン」や、ポジティブ思考を高めてくれる「フェニルエチルアミン」が含まれています。
カフェインを含まないので、夜間にも飲めるのがポイントです。
森永製菓の実験
ココアを飲んだグループと、その他の飲み物を飲んだグループで計算問題の正答率に差が出るのか比較。
ココアを飲んだグループのほうが、正答率が高まった。
森永製菓はココアには「注意力」や「持続的集中力」、「抗精神疲労」などに効果的だと発表している。
まとめ
- 勉強は身体の調子を整えることも大切
- 記事で紹介した食べ物・飲み物を日常に取り入れることで勉強効率がアップする
- 特に「ぶどう糖」は脳のエネルギー源なので、摂取量に注意しながら定期的に摂取するようにする。
この記事では勉強効率をあげる食べ物・飲み物を紹介しました。
勉強するうえで身体の調子を整えることは重要です。
食べ物・飲み物で身体の調子をしっかり整えて、勉強効率のアップを目指してみてください。
