【本気で勉強したい人必見】勉強効率を最大限にあげる行動最適化方法

多くの人が上記のような悩みを抱えているのではないでしょうか？

このような悩みを持つ人にオススメの改善策を紹介します。

「行動最適化」することです！

行動最適化とは、「普段行っている行動を最も効果が出る時間帯に埋め込むこと」です。

精神科医樺沢紫苑先生の著書「行動最適化大全」を読み、筆者も「行動最適化」という意識を持つようになりました。

すべての行動には効果が高い時間帯が決まっており、その時間帯を狙って行動を起こすとでグッと勉強効率が向上します。

この記事では行動最適化についての解説しています。

記事の最期には、「オススメの行動一覧」を平日・休日の2パターン紹介していますので参考にしてください。

1日の行動を早めに効率化することで、長い勉強人生が豊かになります。

豊かな人生が送れるように記事を読んで勉強効率を最大化してください。

行動最適化とは

最も効果が出る時間帯に行動すること

全ての行動には、行動するのに最も適した時間帯が決まっています。

行動を起こす時間を調整し、「行動」が最も効果が出るようにすることを「行動最適化」と呼びます。

精神科医樺沢紫苑先生の著書である「行動最適大全」を読むまでは、筆者も深く意識をしていませんでした。

「勉強」はもちろん、「運動」や「就寝・起床」など様々な行動を最適化することで生活そのものの質が向上します。

より深く興味があるかたはオススメですので是非1度読んでみてください。

勉強生活を豊かにする

行動最適化することで勉強生活が豊かになります。

暗記しやすい時間帯に暗記をしたり、理解力が高い時間帯に計算問題をしたりと勉強内容が成果に繋がりやすくなります。

なによりも勉強が捗る時間帯に勉強することで、ストレスなく勉強をすることができます。

勉強するうえで「ストレスがない」というのは非常に重要なことです。

勉強編

計算問題は午前中に

計算問題をするのに最も適した時間帯は午前中です。

それは午前中の脳の状態が影響しています。

脳は就寝中に情報を整理しますので、起床後は脳内が最も整理された状態です。

自分がプラモデルのような細かい作業を机で行っている姿を想像してみてください。

机の上に使ったものが散らばっている状態と、机の上が整理された状態はどちらが作業しやすいですか？

計算問題も頭の中が散らかった状態よりも、整理された状態のほうが捗るというわけです。

計算問題のような考察を用いる勉強は午前中にしたほうが効率的です。

暗記問題は就寝前に

暗記問題をするのに適した時間帯は夜。特に就寝前です。

脳は就寝中に情報を整理するという解説はしましたが、印象に残っている情報のほうが優先して整理されます。

つまり就寝前であればあるほど印象に残りやすく、記憶しやすいというわけです。

とはいえ就寝直前に暗記しようと脳に詰め込みすぎると、脳が強く覚醒してしまい眠れなくなってしまいます。

1日の終わりに暗記問題をすることで、他の科目よりも記憶に残りやすくなりますので夜に暗記問題。就寝直前には、脳が覚醒しないように英単語５つくらいに留めておくのがいいでしょう。

その他編

起床・就寝時間

まず第一前提ですが就寝時間は７時間を目指します。

睡眠時間が短いと翌日の集中力が低下することが判明しており、その基準が７時間だといわれています。

勉強時間確保のために睡眠時間を削る人が多くいますが、結論をいうと効率が悪いです。

集中力が低下した状態で８時間勉強するより、集中して４時間勉強したほうが勉強も捗ります。

とくに６時間以下の睡眠時間になると記憶力にも影響が出るケースが確認されていますので注意が必要です。

ただし必要な睡眠時間は個人差がありますので、７時間はあくまでも目安だということを覚えておいてください。

（睡眠に関する記事は後日執筆予定ですのでしばらくお待ちください）

７時間の睡眠時間を確保するとき、就寝時間は「２２時～１時」・起床時間は「５時～８時」を目安にしてください。

１度体内時間がズレてしまうと修正するのは困難なため、平日・休日で起床時間・就寝時間は変えないほうがいいです。

ただし、暗記科目をがんばるため夜の勉強時間を長めにとったり、計算問題をがんばるために朝の勉強時間を長めにとるなどの工夫をするために意図的に変更するのはOKです。

７時間の睡眠時間を確保するというルールだけは守るようにしましょう。

カフェイン摂取時間

勉強のお供として昔から利用されているのがカフェインです。

眠気覚ましにコーヒーを飲んで勉強している人も少なくないのではないでしょうか？

カフェインは「 眠くなるのを防いでくれる 」という効果があるだけではなく、集中力を高める効果もあり、勉強時には非常に有効な成分です。

そのため起きてすぐにコーヒーを飲んだり、夜にコーヒーを飲んでから勉強を始める人も多いはずです。

ですが本気で行動を最適化したいのならば、カフェインの摂取は起床直後と就寝直前はやめるようにしてください。

起床直後の私たちの身体には、脳を覚醒させるためコルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌されています。

カフェインとコルチゾールが合わさると脳への刺激が強くなりすぎてしまい、逆に集中力が低下してしまうケースがあります。

コルチゾールは起床後90分程度で消失しますので、カフェインは起床後90分以降に摂取するようにしてください。

就寝直前のカフェイン摂取も控えたほうがいいです。

カフェインは約30分で効果があらわれ、約3時間経過すると効果が最大化します。

就寝前にカフェインを摂取すると、睡眠に影響がでますので摂取しないほうがいいでしょう。

少なくとも就寝時間の3時間前からは、カフェインの摂取を控えるようにしてください。

入浴時間

入浴時間も調整可能ならばしたほうがいいでしょう。

まず結論をいうと、入浴時間は就寝時間の2時間前にもってくるのがベストです。

入浴直後に眠るのがいいという話も聞きますが、身体への負担が大きいためオススメはできません。

質のいい睡眠をとるためには就寝前2時間の入浴がベストなタイミングといえます。

（くわしくは「快眠と生活習慣｜e-ヘルスネット（厚生労働省）」）

また「入浴中にも勉強をしたほうがいいのか？」という質問も受けますが、わたしはオススメしません。

効率にいい勉強をするためには、脳を休める時間も必要になってきます。

「脳を休めたら何かメリットがあるの？」

そう思う人も少なくないでしょう。

脳は勉強以外のことをしているとき。つまり脳を休めているときに頭の中の情報を整理します。

脳への記憶が行われるのも「脳を休めている時間」です。

脳を休めるには、リラックス状態であることも重要ですので、入浴時間はまさにうってつけです。

入浴時間は脳を休めることに集中し、勉強は入浴前にしておくと効果的に時間を使うことができます。

オススメの行動最適化例

平日編

７時	起床・勉強
８時	学校・仕事
１８時	勉強
１９時	夕食
２０時	勉強
２１時	入浴
２２時	自由時間
０時	就寝

起床時間を７時、就寝時間を０時の７時間睡眠をベースとして行動最適化してみました。

勉強時間は３時間＋自由時間としてなるべく分散させて設定しています。

休日編

７時	起床・勉強
８時	自由時間
９時	勉強
１２時	昼食
１３時	勉強
１５時	自由時間
１８時	勉強
１９時	夕食
２０時	勉強
２１時	入浴
２２時	自由時間
０時	就寝

勉強時間は７時間＋自由時間としています。

ポイントは起床時間・就寝時間は平日と同じ設定にしているところです。

休日前は遅くまで起きて、朝はゆっくり寝たいという人も多いかと思いますが、１度生活リズムをずらすと元に戻すが大変です。

起床時間・就寝時間を平日と同じにするのも１つの行動最適化となります。

まとめ

行動最適化は勉強生活でなく、仕事やスポーツなど様々な行動にも好影響を与えます。

問題集1冊を3時間解くにしても、時間帯によって差が出るのであれば「行動最適化：を利用しない手はありません。

ぜひともあなたの勉強生活に「行動最適化」を取り入れてみてください。